هذا تمرين لتقوية البطن والوسط والتي تعتبر حيوية في دعم العمود الفقري.
الخطوات
- انزل على يديك وركبتيك ، وشكل مستطيل رباعي النقاط أو شكل مربع.
- حافظ على استقامة الظهر والوركين والحوض في وضع محايد.
- إضغط عضلات البطن للداخل مع الحفاظ على إستقامة ظهرك .
- انتظر للحظة ثم إخفظ بطنك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر.
نصائح :
لكي يكون هذا التمرين فعالا إلى أقصى درجة ، يجب ألا يتحرك ظهرك على الإطلاق من خلال الانكماش والاسترخاء.
النوع : تمرين عزل
العضلة الأساسية : عضلات البطن
العضلة الثانوية: وسط الجسم
المعدات : الجسم
تمارين البطن :
- تمرين رفع الجسم الجانبي (Side Plank)
- الإنزلاق بالبار (Ab Rollout with Barbell)
- الدراجة (Air Bike)
- تمرين الاندفاع باستخدام الكرة السويسرية (Ball Pull In)
- تمرين رفع الأرجل (Leg Raises)
- الضغط على كرة التوازن (Stability Ball Crunch)
- الدمبل الجانبي (Side Bend with Dumbbell)
- الضغط مع الرجلين فوق البنش (Crunches On Bench)
- الضغط مع الرجلين فوق كرة التوازن (Crunches with Legs on Stability Ball)
- الضغط الجانبي (Cross Body Crunch)
- ضغط المعدة بالكابل (Seated Ab Crunch with Cable)
- رفع الوركين (Bent Knee Hip Raise)
- الإنزلاق بالبار على الركبتين (Ab Rollout on Knees with Barbell)