هذا التمرين يستهدف عضلات البطن السفلية .
الخطوات
- الاستلقاء مع يديك تحت الوركين تدعم ظهرك.
- إرفع قدميك معا على التوالي بضع سم على الأرض كل من ساقيك لا ينبغي أن يكون لها اتصال مع الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين مع انحناء خفيف في الركبتين وارفع ساقيك إلى 90 درجة مع الوركين.
- قف في الجزء العلوي وأنزل الساقين بطريقة بطيئة تسيطر عليها إلى وضع البداية.
- كرر.
نصائح :
إذا كنت حاملاً ، يجب عليك الاتصال بطبيبك قبل القيام بهذا التمرين.
تأكد من أن ظهرك يبقى على اتصال مع المقعد أو سطح الأرض في جميع الأوقات خلال هذا التمرين.
النوع : تمرين عزل
العضلة الأساسية : عضلات البطن السفلية
المعدات : الجسم
تمارين البطن :
- تمرين رفع الجسم الجانبي (Side Plank)
- الإنزلاق بالبار (Ab Rollout with Barbell)
- الدراجة (Air Bike)
- تمرين الاندفاع باستخدام الكرة السويسرية (Ball Pull In)
- سحب البطن (Stationary Abdominal Draw In)
- الضغط على كرة التوازن (Stability Ball Crunch)
- الدمبل الجانبي (Side Bend with Dumbbell)
- الضغط مع الرجلين فوق البنش (Crunches On Bench)
- الضغط مع الرجلين فوق كرة التوازن (Crunches with Legs on Stability Ball)
- الضغط الجانبي (Cross Body Crunch)
- ضغط المعدة بالكابل (Seated Ab Crunch with Cable)
- رفع الوركين (Bent Knee Hip Raise)
- الإنزلاق بالبار على الركبتين (Ab Rollout on Knees with Barbell)