هذا التمرين يعمل على عضلات البطن وأسفل الظهر
الخطوات
- ضع بار على الأرض عند قدميك.
- الانحناء في الخصر ، وقبضة الكتف مع مستوى قبضة اليد.
- مع حركة بطيئة يتم التحكم بها ، قم بدفع البار للخارج بحيث يكون ظهرك مستقيمًا.
- ابق ذراعيك مستقيمة طوال التمرين.
- التراجع عن طريق رفع الوركين أثناء العودة إلى وضع البداية.
نصائح :
إرفع الوركين الخاص بك أعلى ما يمكنك مع هذا التمرين.
النوع : تمرين مركب
العضلة الأساسية : عضلات البطن
العضلة الثانوية: أسفل الظهر والكتفين
المعدات : البار
تمارين البطن :
- تمرين رفع الجسم الجانبي (Side Plank)
- الدراجة (Air Bike)
- تمرين الاندفاع باستخدام الكرة السويسرية (Ball Pull In)
- سحب البطن (Stationary Abdominal Draw In)
- تمرين رفع الأرجل (Leg Raises)
- الضغط على كرة التوازن (Stability Ball Crunch)
- الدمبل الجانبي (Side Bend with Dumbbell)
- الضغط مع الرجلين فوق البنش (Crunches On Bench)
- الضغط مع الرجلين فوق كرة التوازن (Crunches with Legs on Stability Ball)
- الضغط الجانبي (Cross Body Crunch)
- ضغط المعدة بالكابل (Seated Ab Crunch with Cable)
- رفع الوركين (Bent Knee Hip Raise)
- الإنزلاق بالبار على الركبتين (Ab Rollout on Knees with Barbell)
تمارين البطن :
- تمرين رفع الجسم الجانبي (Side Plank)
- الدراجة (Air Bike)
- تمرين الاندفاع باستخدام الكرة السويسرية (Ball Pull In)
- سحب البطن (Stationary Abdominal Draw In)
- تمرين رفع الأرجل (Leg Raises)
- الضغط على كرة التوازن (Stability Ball Crunch)
- الدمبل الجانبي (Side Bend with Dumbbell)
- الضغط مع الرجلين فوق البنش (Crunches On Bench)
- الضغط مع الرجلين فوق كرة التوازن (Crunches with Legs on Stability Ball)
- الضغط الجانبي (Cross Body Crunch)
- ضغط المعدة بالكابل (Seated Ab Crunch with Cable)
- رفع الوركين (Bent Knee Hip Raise)
- الإنزلاق بالبار على الركبتين (Ab Rollout on Knees with Barbell)