انه ليس سرا أن تقسيم التدريبات ل3أيام هو الروتين الأكثر شعبية لبناء كتلة العضلات من التدريبات لكامل الجسم . وذلك لأسباب وجيهة، هذا الروتين لا يفشل أبدا، وسوف يعطيك لياقة بدنية محترمة .
من أجل جني ثمار حقيقية من هذا الروتين، تحتاج إلى أن يكون الإعداد صحيح. وهذا يعني كل شيء من خيارات التمارين، والمزاوجة بين المجموعات العضلية، وتواتر جلسات التدريب الخاصة بك، لشدة التدريبات و فترات الراحة ، كل هذه الأمور يجب أن تكون منظمة لتتمكن من الحصول على نتائج جيدة.
السبب في كسب جدول التمارين ل3أيام شهرته
انها توازن مثالي، وليس أكثر من اللازم وليس قليلا جدا. انها تسمح لك أن تعيش والرد على مسؤوليات أخرى في الحياة .
انها مريحة جدا لمتابعتها ، لذلك لن تغيب عن العديد من التدريبات (والتي يمكن أن تكون مشكلة كبيرة لنمو العضلات). ولكن السبب الرئيسي وراء فعالية هذا البرنامج إنه يسمح لك إقران تماما ست مجموعات من العضلات الرئيسية مع بعضها البعض في كل يوم تمرين بدني.
ميزة كبيرة أخرى هي أنه يناسب تماما في أسبوع العمل. دعونا نرى مثالا على ذلك: يمكنك تدريب الصدر وثلاثية الرؤوس (الترايسبس) في يوم الإثنين والظهر والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) يوم الأربعاء والكتفين والساقين في يوم الجمعة. انظر كم هو سهل. أنت لا تحتاج حتى لكتابة أي شيء لتتذكر هذا الروتين.
فائدة أخرى هامة لهذا الروتين هو أنه يمكنك أيضا إعطاء كل مجموعة من العضلات الرئيسية أسبوع كامل من الراحة. تنمو عضلاتك عندما لاتعمل بها. عليك أن تتدرب في الصالة الرياضية ثم تسمح لعضلاتك بالشفاء في المنزل عن طريق إيصال الأطعمة المناسبة لهم والحصول على الراحة .
الآن حتى عندما لا تدرب مباشرة في عضلة معينة، فإنه لا يزال الحصول على تدريب بالعضلة الثانوية عند تدريب العضلات المجاورة الأخرى. هكذا على سبيل المثال عند القيام بتمرين الكتفين، فأنت في نهاية المطاف تدرب صدرك قليلا بسبب قربها من الكتف وحقيقة أنها تشترك في العديد من المفاصل والألياف. لذلك لا راحة حقا للعضلات تماما لمدة أسبوع، ولكن هذا أمر جيد.
جدول التمرين
قم بكل التمارين كما تم سردها. حافظ على مدة الراحة لأقل من 2 دقيقة ، قم بالتسخين الجيد قبل البدأ بالتمارين لتجنب الإصابة .
- اليوم 1: الصدر، ترايسبس ، بطن
- اليوم : راحة
- اليوم 4: الظهر، بايسبس
- اليوم : راحة
- اليوم 6: الكتفين والساقين،البطن
- اليوم : راحة
- اليوم : راحة
الصدر، ترايسبس ، بطن
الصدر |
|
|---|---|
| Bench press عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12 |
 |
| Incline Dumbbell press عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12 |
 |
| Machine Flies عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12 |
 |
| Chest Dips عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-16 |
 |
ترايسبس |
|
| Tricep extensions عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |
 |
| Tricep Dips عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12 |
 |
| Dumbbell overhead tricep extensions عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 6-10 |
 |
| Close grip bench press عدد المجموعات 2 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
بطن |
|
| Hanging leg raises عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12 |
 |
| Ab Crunches عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12 |
 |
| Decline situps عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-16 |
 |
الظهر، بايسبس
الظهر |
|
|---|---|
| Lat Pulldowns عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Seated Cable Rows عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Deadlifts عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Pullups عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
البايسبس |
|
| Dumbbell Hammer Curls عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Barbell Bicep Curls عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Close Grip Chinups عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
الكتفين والساقين،البطن
أكتاف |
|
|---|---|
| Lateral Dumbbell Raises عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Military Press عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Cable Front raises عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Dumbbell Seated shoulder press عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
أرجل |
|
| Leg curls عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Leg extension عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Squats عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| Calve raises عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
بطن |
|
| situps عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10 |
 |
| machine Ab crunches عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12 |
 |
| Leg raises عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12 |
 |
هذا الروتين سيساعدك في بناء العضلات على نطاق واسع و من السهل متابعته . تذكر أنه يجب إستخدام الأوزان التي يمكنك القيام بكل التكرارات بها . وهذا يعني، لا تستخدم الأوزان الخفيفة ومن ثم تتوقف عندما تصل إلى عدد التكرارات المطلوب ، تحتاج إلى استخدام الأوزان التي هي ثقيلة بما يكفي لإتمام المجموعة .
يجب عليك أيضا ممارسة طريقة التنفس الجيد، وتتبع الوقت بين المجموعات لأنه يمكنك أن تفقد بسهولة التتبع و تأخذ راحة لفترة طويلة جدا، والحد من فعالية المجموعات. أيضا حاول الحفاظ على وتيرة متناسقة، بطيئة وتسيطر عليها .
Comments
Post a Comment