التمارين بدون وزن يمكن أن تؤديها في أي مكان تقريبا. على الرغم من أنها بسيطة من الناحية الفنية، التمارين بوزن الجسم هي فعالة جدا وهي مجرد حركات تحدث في مجموعة عضلات ومفاصل متعددة في نفس الوقت وبشكل وثيق . هذه التمارين تستهدف كل مجموعات العضلات الرئيسية من الجسم .
السكوات (القرفصاء)
تمرين الضغط
يمكنك جعل تمرين الضغط أسهل عن طريق ثني الساقين ووضع الركبتين على الأرض ، عليك أداء 2-4 مجموعات من 8 إلى 20 تكرار .
تمرين الظهر (Body Rows)
ضع عصا قوية بين كرسيين في إرتفاع الورك . إجلس تحت العصا و ضع يديك عليها مع قبضة في عرض الكتف ثم إرفع الوركين بعيدا عن الارض بحيث يتم دعم وزنك على عن طريق يديك فقط. ثم قم بثني ذراعيك وسحب صدرك حتى تلمس العصا،إنخفاض ببطء مرة أخرى حتى تتمدد الذراع بطريقة كاملة ولكن لا تسقط الوركين.
قم بأداء 2-4 مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار ، ثني الساقين ووضع قدميك مسطحة على الأرض يجعل هذه العملية أسهل للأداء.
وضعية اللوح (Plank Combo)
هذه الوضعية تمرن كل عضلات القسم الوسطي الخاص بك و هو تمرين لا ينطوي على أي حركة، على الرغم من الكثير من التوتر الذي يولده في العضلات الأساسية الخاصة بك.
قم بالاستلقاء على جانبك مع إبقاء ساقيك فوق بعضهما ، و قم برفع وركيك بحيث يتم دعم وزنك على جانبي قدميك وذراعك فقط. إبق في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 45 ثانية ثم تدحرج على أن يكون كل جسمك قبالة الأرض ثم إرفع وركيك بحيث يكون جسمك مستقيم ومعتمد على أصابع قدميك والمرفقين فقط. إبق في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 45 ثانية. وأخيرا، تدحرج على الجانب الآخر و إبق لمدة 20 إلى 45 ثانية ثم كرر التمرين بنفس التسلسل الجانب / الجبهة / الجانب لمجموعة واحدة أخرى.
Comments
Post a Comment